簡単ダイエット!自宅で出来るながらメニューとは?

夏が迫り、特に女性には肌を露出する機会も多くなる季節となってきます。

 

今回は、私が理学療法士の目線から自宅でも可能な簡単メニューを考案しました。

特に飽きがきやすい女性にとっては、自宅で出来る簡単な内容だとうれしいのではないかと思います。

 

基本を押さえよう

まずみんなが勘違いしやすいことがあります。

痩せる = 体重を落とす

ではないということです。

 

よくあるのが無理な食事制限!

その中で、体重計に乗って・・・

「よし!ー1kg!」

と喜ぶ人を多く聞きます。

 

 

食事制限についてはある程度することは大切です。

しかし、無理な食事制限になると体の中のバランスが崩れます。ひどい人だと病気になります。具体的に言うと、電解質異常などで意識がもうろうとしたり、手足に力がはいらなくなったりすることもあります。

 

なので、無理して食事制限しなくても腹八分目程度は食事するようにして下さい。

 

そして痩せるのではなく、体型を変えるのだと認識してください。

 

自分の目標体重を知ろう

ダイエットを行う前に、まずは自分自身の目標となる体重を決めなければなりません。

 

目標となる体重の目安としてはBMIを活用することが多いです。

計算式として

 目標体重kg = BMI(22)× (身長m × 身長m) 

例として、

身長170cmであれば

目標体重kg= 22 × (1.7 × 1.7)

  → 63.58kg となります。

BMIは22が一番病気になりにくいと言われています。そのため、今回は22で設定しました。

標準指数の中(20~24.9)で自身で設定してみてくだい。

 

ちなみに、

脂肪のカロリー は1グラムあたり9キロカロリーとなっています。

そして、体脂肪の約20%は水分なんです。

体脂肪1kg は 7200kcal  (= 9kcal × 0.8 × 1000 )に相当します

「体についた脂肪を1か月で1kg落とそう」

って思ったら、

 1日あたり240kcal ( 7200÷30 ) のエネルギーを運動して多く消費するか、食べるのを抑えることが必要になってきます。

つまり、

食事で言うと、夜のお米は控えるとか、間食をしないとか・・・

運動では毎日ジョギングをするとか・・・。

 

 

○○しながらやってみよう

まずみんなが一番気になるお腹まわりは、非常に簡単なものになっています!

 

TVみながら・・・

携帯ゲームしながら・・・

デスクワークしながら・・・

の、ながらメニューで出来るものです。

 

 

方法(お腹まわり)

仰向けまたは椅子に座った状態で行います。

 ①息を吸った状態でお腹を大きく膨らまします(4~5秒かけて膨らます)。

 ②口から息を吐きながら、へその下あたりを力いっぱい凹ませていきます(10秒程度かけて凹ます)。

 ※複式呼吸をやっていくのですが、女性はうまく出来ない人が多いので上記の方法を意識してみて下さい。

1セットに10回程度行うようにして下さい。

また、何かをしながら1日に3~5セット行ってください。

方法(お尻まわり)

お尻まわりについては筋肉が身体で一番大きいため、それなりの負担をかけないといけないです。

自分たちの全体重がかかるところなので当然ですね。

そうなるとトレーニングについては少し負担をかけないといけません。

一番良いのは正しい姿勢で行うスクワットが効果的です。

しかし、この正しい姿勢が出来ていない人が多いので今回は別の方法をお伝えします。

 

モンキーウォーク (股関節や膝関節に痛みがある方は避けて下さい)

 ①両膝を曲げた状態(90度ぐらい)で立ちます。

 ②そのまま両膝を曲げて、背筋を伸ばした姿勢で歩きます。(10m程度2~3セット)

 

 

どのくらい運動すればいいの?

 

目標体重が決まって、運動する内容も決まったけど、どのくらいすればよいのだろう?

今回お伝えしたものについては家事の合間や、TVをみながら複数回行ってください。

特に腹式呼吸のトレーニングはいつでも出来ると思います。

実際に効果的な有酸素運動などのウォーキング等は最低2日に1回のペースで行う必要がありますが、継続して出来なかったり、天候に左右されやすいこともあります。

そのため自宅でも簡単に出来るメニューを述べてあります。

 

 

最後に

本来は有酸素運動を継続的に行って無理のないダイエットをする必要があります。

しかし、外で行うことに抵抗があったりするととなかなか継続できないのが現状だと思います。

①お腹周りの運動

②お尻回りの運動

の2つについて何かをしながら行ってもらい、理想的なスリムボディを目指してください。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


前の記事

リハビリって何?

次の記事

理学療法とは?